Yazı İçeriği
1. İlk kahvaltıda karbonhidrata yüklenmeyin 2. Sabah-öğle-akşam döngüsünden çıkmayın 3. Baklava yerine bunları yiyin 4. ‘İlla tatlı’ diyorsanız… 5. Çayınızı açık ve limonlu alın 6. Tarçından faydalanın 7. Biraz meyve biraz ceviz 8. İkramlara ‘hayır’ demek için… 9. Eti tek başına yemeyin 10. Şekerli içeceklerden uzak durun

Ramazan Bayramı’nda bu beslenme kurallarına dikkat

Ramazan ayının sonunda bir aylık orucun ardından artık istediğinizi yemekte özgürsünüz. Özellikle bayramın ilk günü donatılacak cazip masalara oturduğunuzda iştahınıza sahip çıkmayı unutmayın. Uzun süre açlığın ardından küçülen midenizi eminiz ki sizler de rahatsız etmek istemezsiniz. Bayramda mutluluğumuzun sağlık sorunlarıyla gölgelenmemesi için kontrollü beslenmemiz çok önemli. Bayramı sağlıklı geçirmek için 10 beslenme önerisi…


1. İlk kahvaltıda karbonhidrata yüklenmeyin

Günün ilk öğünü olan kahvaltıda karbonhidrat alımınızı abartmayın. İlk öğünden itibaren insülin salınımınız artarsa daha hızlı acıkır ve daha fazla karbonhidrat tüketme isteği hissedersiniz. Bu nedenle kahvaltıda börek ve poğaça gibi hamur işlerine yüklenmeyin. Peynir, zeytin, yumurta ile çiğ sebzeler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Ekmeğinizi tam buğday ekmeği olarak alın ve bal ile reçel gibi tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun veya 1-2 tatlı kaşığından fazlasını tüketmeyin.

2. Sabah-öğle-akşam döngüsünden çıkmayın

Bayram ziyaretlerinizi yaparken öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı mutlaka yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Bu sayede ziyaretlerinizde yapılan ikramları kontrollü tüketebilirsiniz. Bunun aksine öğünleri atlarsanız çok acıkır, her gittiğiniz yerde ikramları tüketebilir, bunun sonucunda da mide ağrıları ile krampları çekebilirsiniz.

3. Baklava yerine bunları yiyin

Tatlıların kalori içerikleri, eklenen şeker ve yağ miktarı arttıkça yükselir. Şerbetli ve hamur tatlıları hem yağı, hem de şekeri oldukça yüksek tatlılar. Örneğin bir dilim baklava yaklaşık 259 kalori içerir. Bu nedenle daha az şeker ve yağ içeren tatlıları tercih edin. Tercihinizi şeker ve yağ içeriği en düşük tatlılar olan meyveli ve sütlü tatlılardan yana kullanmanız doğru olur.

4. ‘İlla tatlı’ diyorsanız…

Bayramda tüketilen şerbetli tatlılar ve çikolata kan şekerini hızla yükselten ve kalorileri de oldukça yüksek besinler. Dolayısıyla mutlaka tüketecekseniz yemekten hemen sonra değil, 2-3 saat bekledikten sonra yemeniz daha doğru olur. Böylelikle hem ana öğününüzün kalorisini çok arttırmamış olursunuz ki bu sayede yağlanmanız artmaz, hem de sindirim sisteminizi çok fazla yormazsınız. Ayrıca tatlınızın doyumluk değil, tadımlık olmasına da özen gösterin.

5. Çayınızı açık ve limonlu alın

Bayramın vazgeçilmez ikramları olan çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler su gibi dolaşımınızı hızlandırıp, sindirip sisteminizi rahatlatmaz. Üstelik fazla tüketildiklerinde kalpte çarpıntı, dolaşım bozukluğu ve mide yanmalarına yol açabilir ve reflü yakınmalarını tetikleyebilir. Dolayısıyla günde 3 fincan çay ve 2 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın. Bitki çayı alternatifiniz yoksa çayınızı açık ve limonlu tüketin. Bu sayede hem kafein ve teini daha az almış olursunuz, hem de limon sayesinde çayın demir emilimini azaltma özelliğine engel olursunuz. Sıcak içeceklerinize şeker eklememeyi de alışkanlık haline getirin.

6. Tarçından faydalanın

Tarçın yapısında bulunan antioksidan maddeler ve fenolik bileşikler sayesinde vücuda olumlu faydaları bulunan bir besin. İçeriğindeki sinnamil aldehit ile de hücrelerin glikoz kullanımını arttırır. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Kan şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi tatlılarınızın üzerine ara öğün olarak alabileceğiniz sütün içine, aralarda aldığınız çaylara veya suyunuza toz veya kabuk tarçın ekleyebilirsiniz.

7. Biraz meyve biraz ceviz

Ara öğünlerde meyve tüketerek tatlı krizlerini önleyebilirsiniz. Ancak meyvelerin özündeki früktozun da şeker olduğunu unutmayın. Dolayısıyla ara öğünde sadece meyve yediğinizde kan şekeriniz hızla yükselip, yine aynı şekilde hızla düşebilir. Dolayısıyla meyveyi kan şekerinin dalgalanmasını önleyen ve daha tok kalmanızı sağlayan 2-3 adet tam ceviz, 8-10 adet badem veya fındık gibi yağlı tohumlarla ya da 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak süt gibi proteinden zengin besinlerle yiyin. Bunun nedeni ise bu besinlerin kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeleri ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaları.

8. İkramlara ‘hayır’ demek için…

İkramlara “hayır” diyebilmek veya daha az tüketebilmek için öncelikle tok olmak gerekir. Bunun için kahvaltınızı yaptıktan 2 saat sonra kendinize lif ve su içeriği yüksek bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Örneğin içine salatalık, yeşil elma ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olur.

9. Eti tek başına yemeyin

Bayramların en keyifli anlarından biri de tüm ailenin bir arada olduğu yemek ziyafetleri. Ancak sofrada uzun zaman geçirilmesi ve fazla çeşitli yemeklerin bulunması gereğinden fazla yemek yemeye bunun sonucunda da kan şekerinde ani yükselmeye yol açabilir. Bu nedenle bu tür ziyafetlerde tüketeceğiniz etin yanına mutlaka sebze, çorba ve yoğurt gibi kalori yoğunluğu düşük, sindirim sistemini hareketlendiren besinler ekleyin. Tek başına et yemek hem tükettiğiniz et porsiyonunun dolayısıyla yağ alımınızın artmasına, hem de sindirim sisteminin çok yorulmasına neden olur.

10. Şekerli içeceklerden uzak durun

Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz, hem de açlık hissini bastırır, fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Bayramda ikram edilen ve içeriğinde yüksek miktarda şeker bulunduran asitli, kolalı içeceklerden ise kaçının. Yine içeriklerindeki şeker nedeniyle taze sıkılmış meyve sularını da içmeyin. Dolayısıyla bayram ziyaretlerinde ikram edilen ayran serinlemek için en sağlıklı içecek seçimi. Aynı şekilde sade maden suyunu da tercih edebilirsiniz.