Ramazan’da oruçluyken bu 10 hatayı yapmayın
İştah açan sıcacık pide... İftarla birlikte mis gibi kokusuyla pide yerken kendinizi kontrol edemiyor musunuz? Bir de oruç tutarken kana kana su içmek istiyor olabilirsiniz. Oruçluyken daha pek çok istemeniz normal ama dikkat! Ramazan, öğünlerinizin değişmesiyle birlikte beslenme düzeninizin farklılaştığı bir aydır. Ramazan’da daha çok enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünüp beslenme hatalarına düşmeyin. Bu dönemde hatalı beslenme alışkanlıkları nedeniyle kilo alabilir, metabolizmanız yavaşlayabilir, kan şekerinizde düzensizlik, sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, sürekli uyuma isteği, hazımsızlık, şişkinlik ve mide bulantısı gibi pek çok sağlık sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Ramazan’da oruç tutarken en sık yapılan 10 hata ve uyarılar…
1. Soğuk su enfeksiyona neden olabilir
Ramazan günlerinde su, oruçluyken en büyük ihtiyacınız olabilir. Vücuttaki su oranı yüzde 1 azaldığında susuzluk hissi gelişir. Oruç tutarken susuzluk nedeniyle boğaz kurur ve bunun sonucunda iftarda ilk olarak doğrudan soğuk su içmek istersiniz. Ancak çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozulur. Bu hücreler öldükleri veya devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkilenir ve mikroplar iyi bir üreme ortamı bulur. Bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişebilir. Sağlığınızı riske atmamak için orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan suyla açmanız daha doğru.
2. Çok sıcaktan da kaçın
Yapılan araştırmalarda hızlı tüketilen yemeklerin ve çok sayıda içilen sıcak çayın yemek borusu ile ağız içi kanserine yol açtığı yönünde bulgular tespit edilmiş. Bu nedenle iftarda sıcak çorba içmekten veya iftar sonunda sıcak çay tüketmekten kaçının. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak, çayınızı da ılıtarak içmeye özen gösterin. Hazımsızlık ve reflü gibi sorunların gelişimini önlemek için de yemeklerinizi mutlaka iyi çiğnenip, yavaş tüketmeye de dikkat edin.
3. Pideyi sıcak sıcak yemeyin
İftarın vazgeçilmezi olan pideyi çok sıcak tüketmekten mutlaka kaçının. Sıcak pide, hazımsızlık sorununun yanı sıra yemek borusu ve ağız içinde tahrişe neden olup ağız yaralarını tetikleyebilir. Pideyi sadece tadımlık tüketmeye de özen gösterin. Çünkü özellikle un ve şeker gibi basit karbonhidrat içeren pide gereğinden fazla yenildiğinde hipoglisemi ile hiperglisemi riskini yükseltir. Bu da insülin direncini artırarak karın bölgesi yağlanmasına sebep olur. Bunların yanı sıra pide, basit karbonhidratlı olması nedeniyle posa içeriği düşük olduğu için bağırsak hareketleri de yavaşlar ve kabızlık gelişir.
4. Çay suyun yerini tutmaz
Su içmek için susamayı beklemeyin. İftarla sahur arasında tüketeceğiniz suyun 2-2,5 litreyi bulmasına özen gösterin. Aksi halde ciltte kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi gibi sorunlar gelişebilir. Bunların yanı sıra yeterli sıvı almanız dengeli bir kan basıncı için de son derece önemli. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin suyun yerini tutacağı hatasına da düşmeyin. Çünkü çay ve kahveyi fazla tüketmek çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği nedeniyle idrarla sıvı kaybı artar. Çay ve kahveyle alabileceğiniz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırır.
5. Meşrubata değil, suya sarılın
Ramazan’ın uzun günlere denk gelmesi hava da sıcaksa daha da zorlaşır ve susuzluk artar. Susuz kalındığı için “Sıvı alımına dikkat edeyim” derken yanlış seçimler yapılabilir. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok, ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığı unutulmamalı.
6. Sahursuz Ramazan olmaz
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olmalı. Kahvaltı öğününüz yerine geçer. O yüzden “Sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir grubu oluşturur.
7. Tuzla mesafeli olun
Sahurda yapılan hatalardan biri de çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup, ödem oluşmasına sebep olabilir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini de artırarak zor anlar yaşatabilir.
8. ‘Tatlı tatlı’ deyip yemeyin
İftar sonrası büyük bir keyifle tüketilen tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri döner. Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durun.
9. İftarda molalar verin
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekir. Çünkü mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabilir. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ramazan’da ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırınlanmış et, tavuk ya da balık yemekleri veya kuru baklagil ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tüketin. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabilir.
10. Ramazan’da sporun da kuralları var
Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşer. Ramazan’da oruç tutulan süreçte spor sonrasında toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilememesi nedeniyle egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gereker. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.
