Şeker alışkanlığından vazgeçmek için öneriler
Şeker günlük beslenme alışkanlığımızın vazgeçilmez besinlerinden. Sabah kahvaltılarında çaya şeker atmakla başladığımız tüketim gün boyu kahve, tatlı, pasta, atıştırmalıklarla sürer. Söz konusu şeker veya şekerli besinler olduğunda buna karşı gelmek hiç kuşkusuz kolay değil. Hatta pek çok kişi günü şeker tüketmeden geçiremez, eksikliğinde kendini fazlasıyla mutsuz hisseder. Bunun nedeni ise şekerin bizi rahatlatmayı, sakinleştirmeyi ve mutlu etmeyi sağlayan endorfin maddesinin salınımını uyarması. Ayrıca kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için yenildikçe yenmek istenir. Ancak mutlu etse de tehlikesi sadece kilo aldırması değil. Şeker, yani basit karbonhidratın fazla tüketimi; damarları tahrip ederek kalp hastalıklarından karaciğer yağlanmasına, kansere yakalanma riskinin artmasından unutkanlık hatta erken bunamaya, tekrarlayan düşük kan şekeri ataklarından bağışıklık sisteminin zayıflamasına kadar pek çok sağlık sorununa neden olabilir. Şekere “dur” demenin yolları…
1. Kahvaltıyı asla atlamayın
Gün boyu kan şekerinin normal sınırlarda kalmasını sağlamak ve şeker ihtiyacını en aza indirmek için sabahları kahvaltı etmeniz çok önemli. Tüm gece boyunca kan şekeri düşük seyreder ve kahvaltı ile normal değerlere çıkar. Bu nedenle özellikle peynir ve yumurta içeren proteinden zengin bir kahvaltı, vücudunuzun gece boyunca düşük giden kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker açlığının bastırılması için olmazsa olmaz bir öğündür.
2. Öğünlerin arasını açmayın
Sık sık ve azar azar yemek, kan şekeri düzeyini normal sınırlarda tutmak ve şekere saldırmamak için çok önemli. Öğünlerin arasını çok açmak kan şekerini düşürdüğü için şekerli gıdalara yönelmeye neden olur. Özellikle atlanan öğle yemeği ikindide tatlılara, çikolataya yöneltir. 2,5-3 saatte bir şeyler atıştırmak kan şekerini dengeleyerek, şeker yeme isteğinin azalmasını sağlar.
3. Meyveyi tek başına yemeyin
Meyvelerin suları yüksek oranda şeker içerir. Bu yüzden posalı olduğu için meyvenin kendisini tercih edin. Fakat ara öğünlerde özellikle meyveleri tek başına tüketmeyin, çünkü meyvenin içindeki şeker, kan şekerinizin aniden yükselip düşmesine neden olarak yine aç hissetmenize sebep olur. Bu yüzden protein kaynağı olan yoğurt veya süt ile ya da badem, fındık ile ceviz gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketmeniz kan şekerinizin dengesini sağlamanıza yardımcıdır.
4. ‘Sağlıklı şekeri’ tercih edin
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sütlü veya beyaz çikolata yerine yüzde 70-80 kakao içeren bitter çikolata şeker ihtiyacınızın ciddi oranda azalmasına yardımcıdır. Hazır veya paket dondurma yerine süt, muz veya başka meyvelerin mikserden geçirilmesi veya light dondurmalar da iyi birer alternatifler. Bal, reçel ile marmelat gibi gıdaların yerine taze veya kuru meyveleri tercih edin. Hurma da şeker ihtiyacınızı en aza indirecek sağlıklı bir alternatif.
5. Şeker yerine baharat
Tarçın, kişniş, hindistancevizi, karanfil ve kakule gibi baharatlar gıdalarınızı doğal yolla tatlandırır ve şeker açlığınızı giderir. Özellikle gece yatmadan 1-2 saat önce içeceğiniz 1 bardak tarçınlı süt gece boyu kan şekerinizi dengeler.
6. Basit şekerler hangileridir?
Agave, mısır şurubu, glikoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sükroz, dekstroz, bal, şeker kamışı, meyve suyu konsantreleri de basit şeker grubuna girer. Bu yüzden gıdaları tüketirken içeriğine dikkat edin.
7. ‘Light’ diyerek aldanmayın
Light ürünlerin içindekiler listesi ne kadar uzunsa, o kadar şeker bulunma ihtimali var demektir. Bu yüzden ‘light’ ürün diye adlandırılan gıdaları alırken etiketlerindeki şeker miktarına da mutlaka bakın. Bir çay kaşığı, yani 4-5 gramdan az şeker içeren ürünleri tercih edin.
8. Tatlandırıcılara yönelmeyin
Tatlandırıcılar, özellikle şeker açlığında basit şeker kullanmamak adına sıkça tercih edilir. Ancak kullanılan miktar önemli. Her gün tatlı ihtiyacını bastırmak adına tatlandırıcılı tatlılar veya diğer hazır gıdalar şekere daha fazla istek uyandırabilir.
9. Uykusuzluk insülini engeller
Düzensiz uyku, vücudun stres hormonlarının artmasına ve salınan insülinin etkili olarak kullanılmamasına yol açar. Kaliteli uyku düzeni, vücudun yağ depolamasını, kilo alımını, özellikle gece atıştırma krizlerini de önleyerek pre-diyabetin de önlenmesinde önemli bir rol oynar.
