Yazı İçeriği

Sınav kaygısının belirtileri

Sınav kaygısıyla baş etmek için 5 öneri

Kötü düşünerek sınav kaygınızı artırmayın

Eğitim-öğretim hayatı boyunca dur durak bilmeden çalışan öğrencileri, özellikle sınav dönemlerinde bir telaş sarar. Sınav kaygısı, üniversite ve liseye giriş sınavlarında daha çok görülür. Sınavda başarılı olmak için stresten, daha da önemlisi sınav kaygısından kurtulmak son derece önemli. Çünkü sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olur ve öğrencinin başarısının düşmesine yol açar. Sınav kaygısından kurtulmak aslında öğrencinin elindedir.


Sınav kaygısının belirtileri

  • Duygusal belirtiler: Gerginlik, karamsarlık korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan.
  • Bedensel belirtiler: Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, karın ağrıları, baş dönmesi, bağırsak problemleri gibi yakınmalar.
  • Felaketçi düşünceler: Tüm bunları tetikleyen felaket yorumları içeren “Ya bilmediğim soru gelirse”, “Ya başaramazsam”, “İyi bir puan alamayacağım”, “Aileme ne söyleyeceğim” gibi düşünceler.
  • Davranışsal belirtiler: Kaçınma davranışı içerisine girerek ders çalışmayı erteleme, sınavı bırakma gibi davranışlar.

Sınav kaygısıyla baş etmek için 5 öneri

  • Son ana kadar ders çalışmayın: Kaygıyı sürekli ders çalışarak yok edemezsiniz. Bütün bir yıl çalıştıktan sonra artık kendinizi ödüllendirin ve hoşlandığınız bir şeyle meşgul olun. Kendinize daha geniş bir pencereden bakın, neler yapabildiğinizin farkında olun.
  • Yeni bir zihinsel yapılanma yaratın: Sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek, kaygıdan kurtulmak için yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
  • En kolay sorudan başlayın: Sınavda zamanı iyi kullanın. “En kolay soru bildiğimiz soru” diyerek yapabildiğimiz soruyla başlayın.
  • Doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın: Sınav kaygısının bedensel boyutuyla baş etmek için doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın. Kaygıyı bastırmak yerine, onu tanımaya çalışın. Gözlerinizi birkaç dakika kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri hayal edin. Dikkati başka noktalara odaklamak sınav kaygısıyla başa çıkmanın başka bir yoludur.
  • Felaketçi düşüncelere alternatif düşünceler üretin: Sınav kaygısının düşünce boyutuyla baş etmek ise kaygının azaltılması veya durdurulabilmesi için yapmanız gereken en önemli çalışmadır. Çünkü duygularımız ve davranışlarımız olaylardan değil, bizim olayları yorumlama biçimimizden etkilenir ve davranışsal boyutta kendini gösterir. Sınav kaygısı yaratan düşünceler; tüm diğer olasılıklar içerisinde en kötü sonucu bize gerçekmişçesine inandıran ve ‘felaketçi’ denilen ‘otomatik’ düşünceleri oluşturur. Sizi kaygılandıran “Yapamayacağım”, “Kazanamayacağım” gibi felaket düşünceleri yerine, “Olabilecek en kötü şey ne”, “Elimden geleni yapıyorum”, “Yeterli zamanım olmayabilir ama elimdeki zamanı en iyi nasıl kullanabilirim”, “Ailem beni her zaman destekler”, “Dünyanın sonu değil, telafi edebilirim” gibi düşünceler, kaygıyla başa çıkmanız için geliştirilebileceğiniz alternatif düşüncelerdir.