Sporcularda bağışıklığı güçlendirmenin yolları

Sporcu beslenmesinde bağışıklık sisteminin önemi

Vücudun enfeksiyonlara, virüslere ve hastalıklara karşı savunma mekanizması olan bağışıklık sistemi, herkeste aynı seviyede olmayabilir. Ancak bağışıklık sistemi zayıflığı tüketilen besinlerde desteklenip güçlendirilebilir. Özellikle sporcularda kas ve kemiklerin güçlü olması ve tam anlamıyla ‘sağlıklı’ olmak çok önemlidir. Bunun yolu ise bağışıklık sisteminin güçlü olmasından geçer. Sporcularda bağışıklık sistemini güçlendirmek için bu önerileri uygulayabilirsiniz:

• Enerji dengesini sağlayabilmek ve egzersizde enerji harcanmasını desteklemek için yeterli miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alın.
• Uzun egzersiz seansları öncesinde, sırasında ve sonrasında egzersizin bağışıklık fonksiyonu üzerindeki baskılayıcı etkisini dengelemek için karbonhidrat tüketin.
• Oksidatif stres ile savaşmak için günlük olarak antioksidanlardan zengin gıdalar (renkli meyveler ve sebzeler) tüketin.
• Özellikle demir ve çinko içeren yağsız protein gıdalarını seçin.
• Anti-inflamatuar özelliklere sahip omega 3 yağ asitlerinden zengin gıdalar tüketin.
• D vitamini tüketin.
• Hem mide-bağırsak hem de bağışıklık sağlığınızı geliştirmek için probiyotik içeren gıdaları seçin.

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler

• Antioksidan kaynakları: Portakal, kavun, brokoli, havuç, ıspanak, biber, kuşkonmaz, pancar, soğan.
• Protein kaynakları: Tavuk, hindi, balık, dana eti, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, soyalı gıdalar.
• Omega 3 kaynakları: Somon ve diğer soğuk su balıkları, tohumlar, fındık, bitkisel yağlar.
• D vitamini kaynakları: Yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı), zenginleştirilmiş besinler (süt, portakal suyu, soya peyniri, soyalı içecekler, mısır gevrekleri).
• Laktobasil ve bifidobakteri gibi probiyotik kaynakları: Süt, kefir, yoğurt.

Sporcular için öneriler

• Bağışıklık fonksiyonunuzu korumak için dengeli ve enerji, karbonhidrat, protein ve mikrobesin ihtiyaçlarınızı karşılayan bir beslenme planı uygulayın.
• Meyve, sebze, tam tahıllılar ve proteinden zengin gıdaları çok çeşitli olarak tüketmeye çalışın.
• Antrenman yoğunluğunuzu ve bağışıklık fonksiyonunuzu desteklemek için enerji ihtiyaçlarınızı belirleyebilecek bir spor diyetisyenine danışın.