Isınma Hareketleri Nelerdir?
Zaman yetersizliğinden dolayı spor öncesi ısınma hareketlerini atlayabilirsiniz ama bu yaralanmanıza, tendon ve kaslarınıza daha fazla yük binmesine neden olabilir. İster kardiyo, ister kuvvet antrenmanı, isterseniz futbol, basketbol gibi bir takım sporu yapın, birkaç dakikanızı kaslarınızı egzersize hazırlamaya ayırın. Aksi durumda ısınma hareketleri yapmadan spora başlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Isınmadan yapılan spor bel ve boyun sağlığını da etkiliyebilir. Beyin ve sinir cerrahisi polikliniğine başvuran kişilerde, ısınmadan yapılan sporun oluşturduğu patolojilerin en sık bel ve boyun ağrıları şeklinde olduğu görülmüştür. Bunlardan ortalama 10 hastanın 1’inde spor sırasında yapılan bir egzersizle başlayan ağrı hikayesi bulunur.
Isınma Hareketi Yapmazsanız…
Isınmadan spor yapan kişilerde en sık kas ağrısı görülür. Bunun yanı sıra tendon, eklem ve bel-boyun sorunları da görülebilir. Herkeste farklı olmak üzere, omurganın spor sırasında oluşan strese dayanabileceği belli bir gücü vardır. Bu farkında olmadan aşılırsa belde bir takım patolojilerin oluşmasına yol açar. Bel ve boyun etkilendiğinde ilk belirti lokal ağrı olabilir. Lokal ağrıya sonrasında kola veya bacağa yayılan ağrı, kol veya bacakta uyuşma ve kuvvetsizlik eşlik edebilir. Kuvvetsizlik hastalık ciddi bir boyuta ulaşıp, sinire bası oluşturacak düzeye geldiğinde gerçekleşir. En sık bel ve boyun fıtıkları, daha az sıklıkta ise listezis denilen omurun öne veya arkaya doğru yer değiştirmesi, omur oluşabilecek kırıklar bu şikayetlere neden olabilir.
Ağrı Varsa Egzersizi Bırakın
Ağrı çeken kişilerin bu dönemde egzersiz yapmamaları, ağrıları geçtikten sonra egzersize dönmeleri tavsiye edilir. Ağrı varken spor yapılması zor olduğu gibi, egzersiz sırasında ağrının geçtiği düşünülerek vücut için zararlı yüklenmeler olabilir. Bu süre içinde dinlenmeli, kasların ve bağların kendilerini toparlamaları için zaman ayırılmalı. Ağrı rahatsız edici düzeydeyse, ağrı ile birlikte uyuşma ve hissedilen güçsüzlük varsa, uzman bir doktora (spor hekimi, fizik tedavi ve ortopedi, vb..) gitmek gerekir.
Vücudu Spora Hazırlayan Isınma Süreci ve Hareketleri
Isınma antrenmanları 2 şekilde olmalıdır. İlki aslında ısınmadan öte aslında spora adaptasyon süreci olarak da nitelendirilebilir. Bu dönemde kişi hiç alışık olmadığı bir spora başlayacak ise 4-6 hafta önceden vücudunu planlı bir şekilde o spor hazırlamalıdır. İkincisi ise kişinin zaten yaptığı bir spora/egzersize başlamadan 15-30 dakika önce, bazı ısınma hareketleri ile o güne hazırlamadır.
- İlk ısınma tipi olan adaptasyon antrenmanlarına örnek vermek gerekirse, hiç koşmamış bir kişi maraton koşmayı düşünüyorsa bunun için antrenmanlara başlamadan önce 4-6 hafta yürüme, düşük tempo koşulara başlamalı ve akabinde vücudu hazır olduktan sonra maratona yönelik antrenmanlara daha ciddi antrenmanlara geçmektir. Veya tenis öğrenmeye arzulayan biri öncelikle tempolu yürüme/koşmaya ve raketle koordinasyon egzersizlerine başlayıp, 4-6 hafta sonra tenis antrenmanlarını planlamalıdır. Kişi bu kurallara uyarsa yapacağı sporun yaratabileceği sorunlardan korumuş olur.
- İkinci tip ısınmaya örnek vermek gerekirse, tenis ve basketbol gibi sporları yapmadan en az 15 dakika ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Bunların yapılmasından sonra ana spora geçilmesi kaslar, tendonlar ve bağların korunması açısından oldukça önemlidir. Bu egzersizler yaşanabilecek sorunları azaltır.
Isınma Hareketlerinin Faydaları
- Esnekliği artırır. Esneklik kazanmak, egzersizi ve hareketi daha doğru yapmaya imkan verir.
- Yaralanma riskini azaltır. Kaslarınızın ısınması, bir yandan sizlere esneklik kazandırırken diğer yandan yaralanma riskini düşürür.
- Kan akışını ve dokulardaki oksijen miktarını artırır. Egzersizden önce kaslara daha fazla kan ve gitmesi onların beslenmesini, daha etkin çalışmasını sağlar.
- Performansı artırır. Isınmış kaslar ile daha etkili egzersiz yapmanıza yardımcı olur.
- Kas gerginliğini ve ağrıyı önler. Isınmış ve rahatlayan kaslar, daha kolay hareket etmeyi sağlar. Egzersize bağlı yaşanan hamlık ağrısını azaltır veya tam olarak engeller.
Spor Öncesi Isınma Hareketleri
Spor öncesi ısınma hareketlerine temel olarak yapılacak spora yönelik olmalıdır. Yüzme yapacak kişinin yüzerek; basketbol oynayacak kişinin ise koşu, şut atma gibi bu spora yönelik hareketleri seçmesi gerekir. Genel olarak karada yapılan sporlarda ısınmaya yönelik egzersizlere birkaç örnek verecek olursak:
Skuat (Çömelme) Hareketi
Skuat hareketi, pek çok kası hedefleyen çok yönlü bir harekettir. Başlangıçta hareketi yarıya kadar çömelerek yapmak daha uygundur. Bunu sorunsuz yapabiliyorsanız, giderek tam çömelmeye geçebilirsizniz. Hatta daha ileri dönemlerde ellere ağırlık alarak hareketi daha da zorlaştırmak mümkündür. Özellikle bacak ısınma hareketi olarak tercih edilebilir. Skuat hareketini şöyle yapabilirsiniz:
- Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Ayak parmaklarınızı öne veya hafifçe dışa doğru şekilde tutun.
- Sırtınızı dik tutun. Uyluklarınız yer ile paralel olana kadar kalçanızı aşağıya indirin.
- Kısa bir süre bu şekilde durun. Ancak dizleriniz ayaklarınızdan önünde olmamalı.
- Nefes verin ve ayağa kalkın. Bu hareketi 1-3 set (her sette 12-15 kez) şeklinde tekrarlayın.
Plank Hareketi
Sırt ve bel kaslarını ısıtmak ve aynı zamanda karnı şekillendirmek, postür düzeltmek, gövde kaslarının dayanıklılığını artırmak için iyi bir harekettir. Plank hareketini şöyle yapabilirsiniz:
- Şınav pozisyonuna geçin. Başlangıç seviyesindeyseniz bu hareketi dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. İleri seviyedeyseniz ön kollarınızı kullanarak plank pozisyonu alabilirsiniz. Ara seviyedeyseniz kollarınızı tamamen uzatarak plank pozisyonuna geçebilirsiniz.
- Avuç içlerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı dik tutun. Bedeninizi yukarıya doğru itin, sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkı tutmaya çalışın. Başınızın ve sırtınızın aşağı doğru sarkmasına izin vermeyin.
- 30 saniye ila 1 dakika arasında bu pozisyonu korumaya çalışın.
“Side Lunge” Hareketi
Bu ısınma hareketi alt bedeninizi çalıştırır. Bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Başlangıçta yarı hamle ile hareketi yapıp daha sonra tam hamle sağlamak daha kolay olabilir. Side lung hareketi şöyle yapabilirsiniz:
- Ayaklarınızı kalça hizanızda açın.
- Yana (sağa) doğru bir adım atın. Sağ dizinizi kırın.
- Bu şekilde 2 saniye kalın. Daha sonra kalçanızı kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu 1-3 set (her sette 8-15 kez) yapın.
- Daha sonra hareketi sol dizini kırarak tekrarlayın. Bu hareketi 1-3 set (her sette 8-15 kez) şeklinde yapın.
